나이, 킥(kick)!

나이 듦의 결을 따라, 감각은 더욱 단단해집니다.

익숙한 삶에 우아한 변주를 더할 시간, 지금 당신만의 인생 킥을 시작하세요.

근육이 곧 자산!

건강수명을 늘리는 비결 ‘'근력 운동’

 

◎근육 호르몬의 힘 – 운동이 우리 몸에 미치는 놀라운 영향

운동은 단순히 오래 살기 위한 수단이 아닙니다. 즐겁고 건강하게 살아가기 위해 반드시 필요한 습관이며, 특히 근력 운동은 우리 몸의 근육을 활성화시켜 다양한 긍정적 변화를 이끌어 냅니다. 근력 운동을 10분 정도 집중적으로 하면, 근육에서 ‘마이오카인(myokine)’과 ‘사이토카인(cytokine)’ 등 약 30여 종의 호르몬 물질이 자연스럽게 분비되기 시작합니다.

이들 호르몬은 지방을 분해하고 뇌 건강을 돕는 것은 물론, 동맥 염증을 줄여 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 또한 근력 운동은 혈액순환을 촉진해 산소와 영양분을 온몸 구석구석으로 전달하고, 이산화탄소와 노폐물 배출도 효율적으로 돕습니다.

◎근육이 곧 체력이다. 건강수명을 좌우하는 근력의 힘

근육은 우리 몸에서 가장 큰 기관으로, 남성은 체중의 약 40~45%, 여성은 약 30~35%를 차지합니다. 따라서 근육은 곧 체력입니다. 30세 전후에 최고조에 달하는 근육량은 40세 이후부터 매년 1%씩 감소하며, 80세쯤에는 절반 수준으로 줄어듭니다. 특히 등, 복근, 엉덩이, 넓적다리 등 큰 근육에서 눈에 띄는 감소가 나타납니다.

근육이 줄어들면 체력이 떨어지고, 노화 속도가 빨라지며 다양한 질병과 증상이 동반됩니다. 이를 ‘노인증후군’ 또는 ‘폐용증후군’이라고 부릅니다. 노인증후군은 체력 저하뿐 아니라 골절, 요실금, 저영양, 감각 기능 약화, 인지 능력 저하, 수면 문제, 우울증 등 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 증상을 포함합니다. 폐용증후군은 오랜 기간 근육과 장기를 충분히 사용하지 않을 때 기능이 약화되고 위축되는 현상을 의미합니다.

와세다대 히구치 미쓰루 교수는 최근 저서에서 “체력은 신체 활동을 수행할 수 있는 능력”이라고 정의하며, 체력의 핵심 요소로 전신 지구력, 근력, 균형 감각, 유연성, 민첩성을 꼽았습니다. 또한 체력은 외부 환경과 질병에 대응하는 ‘방위 체력’과 신체 활동 수행 능력인 ‘행동 체력’으로 나뉘며, 가장 중요한 요소는 근력과 전신 지구력이라고 강조합니다. 근력과 지구력이 튼튼하면 생활습관병을 예방할 수 있고, 일상생활에서 건강하게 오래 살 수 있는 기반이 됩니다. 실제로 한국인의 기대수명은 약 82.7세이지만, 건강하게 생활할 수 있는 ‘건강수명’은 평균 64.9세에 불과합니다. 즉, 약 18년은 건강 문제로 생활에 제약을 받으며 지내게 되는 셈입니다.

◎근육과 근력, 나이 들수록 챙겨야 하는 이유

전문가들은 “운동 부족은 근육량 감소와 근력 저하로 이어지며, 특히 하체 근육이 두드러지게 줄어든다”고 설명합니다. 실제 실험에서 3주간 침대에서만 생활한 경우, 하체 근육량이 2~10% 감소하고 전신 근력은 평균 20% 저하되었습니다. 예로부터 ‘노화는 다리부터 온다’는 말이 과장이 아닌 이유입니다. 넓적다리의 대퇴사두근 근육량은 20대 평균 25g, 70대 평균 15g 수준이며, 10g 이하로 줄면 몸을 지탱하기 어렵고 낙상 위험이 높아집니다.

또한 근육량과 근력 감소, 걷기 속도 저하 등의 신체 기능 저하를 사르코페니아(sarcopenia)라고 정의하며, 고령자의 10~15%가 사르코페니아를 앓고 있다고 추정합니다. 남성은 80세, 여성은 75세 이후 환자가 급증하며, 약물 치료법은 없고 운동과 단백질 중심의 식이 요법이 가장 효과적입니다. 근육뿐만 아니라 관절, 연골, 추간판 등 운동 기관이 약해지면 로코모티브 신드롬(locomotive syndrome, 운동기능저하증후군)으로 이어집니다.

◎50대부터 시작하는 근력 운동

그렇다면 근육량을 늘리고 근력을 키우려면 어떻게 해야 할까요? 전문가들은 운동 방식도 나이와 성별, 건강 상태에 맞춰 조정해야 한다고 조언합니다. 특히 4050대 이상은 복부 지방과 내장 지방을 줄이는 데만 집중하지 말고, 근육이 줄어드는 것을 막는 근력 운동도 함께 해야 합니다.

특히, 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시키는 근력 운동이 중요하다고 조언합니다. 단, 무리하게 운동하면 근육통이나 관절 손상으로 이어질 수 있어 자신의 체력에 맞게 조절해야 합니다. 안전하게 근력 운동을 하기 위해서는 △준비 운동과 마무리 운동 △정확한 동작 △적절한 무게 △충분한 휴식 등 4가지 원칙을 지키는 것이 필수입니다.

집에서도 쉽게 할 수 있는 하체 근력 운동으로 스쿼트와 런지가 있습니다. 스쿼트는 어깨 너비로 발을 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 동작입니다. 런지는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 90도까지 굽혔다가 일어서는 동작으로, 뒤쪽 다리 무릎은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

상체 근력은 아령, 덤벨, 바벨 등을 활용해 강화할 수 있습니다. 장시간 스마트폰 사용으로 어깨와 목 통증을 겪는 경우, 상체 근력 운동으로 통증을 완화할 수 있습니다. 가슴 근육은 팔굽혀펴기로도 충분히 발달시킬 수 있습니다.

또한 근력 운동과 함께 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취해 균형 잡힌 몸을 유지하는 것도 중요합니다.

◎건강수명을 늘리는 힘, 근육에서 온다

근육은 단순히 몸을 지탱하는 역할을 넘어, 우리의 건강과 삶의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 나이가 들수록 근육은 빠르게 줄어들지만, 지금부터라도 꾸준히 관리해도 충분합니다. 근력 운동은 병을 예방하고, 일상에서 활력을 주고, 건강하게 오래 살 수 있는 방법입니다. 작은 습관처럼 시작한 10분의 운동이 10년 뒤 건강 수명을 좌우할 수 있습니다. 지금부터라도 근력 운동을 통해 건강한 미래를 준비하시길 바랍니다.

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